Home Tags Warming up

Tag: warming up

Vijf elementen die helpen bij een gezonde paardenrug

0
Rug van het paard is gevoelig en heeft goede training nodig. Cavaletti's achterwaarts en heuvels helpen daar bij
Foto: Sabine Timman

De rug van een paard is niet gemaakt om ruiters te vervoeren. Het is daarom erg belangrijk om alles te doen wat je kunt doen om de impact van het rijden te verminderen . We  kunnen natuurlijk  letten op gedragsveranderingen die kunnen aangeven dat je paard last heeft van zijn rug. Maar belangrijker nog: hoe voorkom je rugpijn?

Er kunnen prestatieproblemen ontstaan wanneer het paard rugklachten heeft. Pijnlijke spieren in de rug komt heel veel voor, maar worden vaak niet herkend. Er zijn veel factoren die invloed hebben op de rug, een zadel bijvoorbeeld, maar ook de hoeven spelen een rol.

Voorzichtig met veranderingen

Je denkt er niet snel over na dat veranderingen van de bodem al problemen kunnen geven in de paardenrug. Maar zelfs als je paard een super goede conditie heeft, kunnen veranderingen in het terrein leiden tot een veranderende rug belasting. Het kan rugklachten veroorzaken als je normaal gesproken op een hardere bodem rijdt en ineens verandert naar een zware, zachte bodem.

Om rugpijn te voorkomen is het gewenst om het rijden op een ander ondergrond langzaam in sessies op te bouwen. Begin met een kortere sessie en rijd steeds iets langer verdeeld over een aantal weken. Het lichaam van je paard kan dan wennen aan de bodem.

Ruiters houden altijd rekening met de conditie van een paard wanneer ze na een aantal dagen vrij of een langere vakantie weer aan de slag gaan. Maar er moet ook rekening worden gehouden met de rug van het paard. Een grote snelle verandering in het werkniveau legt veel druk op de structuren van de rug wat kan leiden tot pijn of zelfs blessures. Bouw het trainen rustig op en verhoog het niveau geleidelijk. Stel kleine doelen en klim langzaam terug naar het huidige niveau na de rustperiode. Houd altijd het gedrag van je paard goed in de gaten.

Warming-up en cooling-down

Bijna iedereen weet wel dat een goede warming-up zeer belangrijk is, maar toch is het van belang dat je daarin je paard niet te kort doet. Koude spieren zijn veel minder elastisch en daarom erg vatbaar voor problemen. Zorg voor een langzame rustige warming-up voordat je verder gaat met de moeilijke oefeningen. Ga niet te snel tijdens een warming-up, dit is namelijk een essentieel onderdeel van de training en mag niet overgeslagen worden.

Een goede warming-up zal het paard helpen door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. De spieren verwarmen en de ligamenten en pezen strekken.

De cooling-down is ook erg belangrijk en het is niet gewenst die over te slaan. Pas de routine van de cooling-down aan naar hoe zwaar de training was. Hoe langer de training hoe langer je moet uitstappen. Het is belangrijk om rekening te houden met de temperatuur en de ademhaling van je paard. Na veel galopwerk of na het springen is ‘uit draven’ aan een langere teugel een goed onderdeel van een cooling-down voordat je gaat uitstappen.

Behandeling van deskundige

Het ene paard is vatbaarder voor overmatige spanningen in de spieren dan andere paarden. Door veel spanning kunnen er blessures ontstaan. Een paard kan baat hebben bij een behandeling van een deskundige, bijvoorbeeld een osteopaat, fysiotherapeut of een accupunctuurbehandeling. Een behandeling kan de onevenwichtigheden en andere problemen verhelpen en daardoor rugpijn voorkomen.

Core-stability

Het is belangrijk dat je paard een sterke bovenlijn heeft. Dit moet je opbouwen in de training. Net als bij mensen met een goede core-stability. De spieren, die de rug het meeste ondersteunen en helpen bij het opbouwen van kracht om een ruiter te kunnen dragen, bevinden zich onder de wervelkolom.

Het zal schade toebrengen wanneer de spieren boven de wervelkolom samentrekken. Dat kan gebeuren door de manier hoe je rijd, maar ook mondpijn kan er voor zorgen dat die rugspieren samentrekken. Door mondpijn kan het paard zijn rug wedrukken waardoor het paard met een holle rug loopt. Door in deze houding te bewegen, wordt de spanning over de gehele wervelkolom vergroot. Een goed passend bit en een gezond gebit  zijn dus ook van belang.

Achterwaarts

Om die core-stability te krijgen kun je bepaalde oefeningen doen. Achterwaarts gaan is een goede oefening. Laat je paard een paar stapjes achteruit gaan, je hoeft niet in één keer veel passen achterwaarts te vragen, maar vraag elke keer maar een paar pasjes. Wissel per keer af hoeveel passen je vraagt. Voer deze oefening uit wanneer je paard goed warm is gereden. Deze oefening helpt om de kernspieren in de rug te activeren.

Cavaletti’s

Het rijden of longeren met Cavaletti’s is ook een goede oefening bij het opbouwen van de spieren in de rug. Maar wees hier voorzichtig mee, bouw het rustig op. Begin met balkjes op de grond, daarna kun je om en om één kant van de balk iets verhogen: de eerste balk rechts verhoogd, de tweede links verhoogd en de derde weer rechts verhoogd. De hoogte van de balken kun je ook elke keer iets verhogen. Uiteindelijk kun je oefenen met volledige cavaletti’s.

Heuvels

Op buitenrit zijn rugspieren te trainen door heuvels te rijden. Hellingen en dalingen die je onderweg tegenkomt helpen bij het trainen van de rugspieren.

Kalmte en zachtheid

Sommige paarden kunnen zich erg opwinden, dit zorgt voor spanning in de rugspieren. Probeer opwinding te voorkomen door oefeningen rustig op te bouwen, niet te vaak herhalen tijdens één training maar verdeel het over meerdere trainingen. Teveel in één training kan naast overvragen ook voor meer spanning zorgen.

Alle delen in het paardenlichaam moeten met elkaar samenwerken en beïnvloeden elkaar. De rug is de kern van het paard waar alles  begint. Zorgen voor een sterke rug helpt om gedrags- en prestatieproblemen te voorkomen, waardoor de gehele trainingsweg voor jou en je paard leuk blijft.

Lees ook: Het belang van de paardenrug

Tekst: Isa Vorkink voor Cap magazine, overname zonder bronvermelding én toestemming via redactie@capmagazine.eu is niet toegestaan.

Bron: Horse and People

Maikel van der Vleuten: zo rijd ik mijn paarden los

0
Losrijden Maikel van der Vleuten
Maikel van der Vleuten - VDL Groep Verdi TN N.O.P. Alltech FEI World Equestrian Games™ 2014 - Normandy, France. © DigiShots

Losrijden is erg belangrijk. Maar ieder paard is weer anders. Wat is dan de beste voorbereiding op een wedstrijd? Springruiter Maikel van der Vleuten vertelt hoe hij hoe hij zijn paarden los rijdt en springt.

‘Hoelang je je paarden los rijdt en hoe je ze voorbereidt op het springen van een parcours op een wedstrijddag is niet altijd hetzelfde. Als ik met jonge paarden naar een wedstrijd in de buurt ga, rijd ik ze meestal een minuut of twintig los. Twintig combinaties voordat ik aan de beurt ben, ga ik op mijn paard zitten. Even de spieren opwarmen en loswerken door wat te draven en te galopperen. Meer doe ik niet, ik laat mijn paarden het liefst zoveel mogelijk met rust. Mijn paarden iets leren en sterker maken doe ik thuis, het mag niet nodig zijn dat dat op concours nog moet gebeuren. Acht combinaties voordat ik de ring in moet begin ik met springen. Een paar keer over een steilsprong en vervolgens een paar keer over een oxer. Daar ben ik mee klaar als ik nog drie combinaties voor me heb. Dan stap ik mijn paard even op adem. Vlak voordat ik de ring inga maak ik nog twee sprongetjes. Met jonge paarden is het vooral zaak op tijd te beginnen, zodat je de ontspanning kunt bewaren. Dat is soms wel eens moeilijk als een losrijterrein niet groot is, of als er heel veel ruiters aan het springen zijn. Dat bekijk ik van te voren altijd even, zodat ik eventueel wat eerder kan beginnen.’

‘Liefst maken we een ontspannen buitenritje’

‘Na het parcours draaf ik mijn paarden altijd even uit als ik terugkom uit de ring. Als cooling-down is dat goed, maar ook om het paard weer tot rust te laten komen. Vaak is het in de ring hectisch geweest, zeker in een barrage of snelheidsrubriek. Daarna is een paard vaak nog wat druk. Dat kun je mooi af laten vloeien door een paar minuten uit te draven. Daarna stappen wij de paarden uit tot ze weer helemaal op adem zijn. Daags na een wedstrijd hebben de paarden bij ons meestal een rustig dagje. Ze komen net als andere dagen in de stapmolen en als het mooi weer is in de wei. Ze worden niet intensief gereden, liefst maken we een ontspannen buitenritje. Longeren doen wij thuis ook, maar niet heel regelmatig. Dat beperkt zich over het algemeen tot ontspannen wat linksom en rechtsom laten draven en galopperen als ze een paar dagen hard gewerkt hebben en komt dan in plaats van rijden.’

Losrijden Maikel van der Vleuten
Maikel van der Vleuten – VDL Groep Verdi TN N.O.P.
FEI European Championships Aachen 2015
© DigiShots

Op grote wedstrijden

‘Op internationale wedstrijden zijn de proeven vaak pas ’s middags of ’s avonds. Dan rijd ik mijn paarden meestal ’s morgens even dressuurmatig en rijd ik voor de proef iets minder lang los. Ik ga er dan vijftien combinaties voordat ik aan de beurt ben op zitten. Voor mijn gevoel zijn ze dan net iets frisser. Hoe hoog ik losspring, is afhankelijk van de rubriek. Ik spring nooit hoger los dan de hindernissen in het parcours. Met de internationale paarden spring ik meestal niet hoger los dan 1.40 meter. Het gaat er om dat de paarden een paar keer rekken zodat de spieren los zijn. Ik rijd veelal voorzichtige bloedbeestjes, die van nature hun best doen. Daarom vind ik het ook niet nodig dat ze een fout maken op het voorterrein, zodat ze extra attent worden. Voor een wat onvoorzichtig paard kan het nut hebben een keer wat kort onder een hindernis te rijden zodat hij wat scherper wordt. Maar over het algemeen werkt het niet goed als je het een paard op het voorterrein moeilijk maakt. Dat gaat ten koste van de ontspanning en het vertrouwen.’

Ook de temperatuur speelt mee

‘Een paard moet zo ontspannen mogelijk de ring ingaan, zodat het zich kan concentreren op de hindernissen. Als een paard de aandacht teveel op de ruiter heeft gevestigd let het minder op de hindernissen. Ik houd ook niet van veel springen op het voorterrein. Ik probeer de kracht en de concentratie zoveel mogelijk te bewaren tot in de ring. Ruiters die veel en hoog losspringen op het voorterrein doen dat naar mijn idee alleen maar om hun zelfvertrouwen op te krikken. Wat ik vertelde over het losrijden zijn globale richtlijnen, hoe ik een paard precies voorbereid laat ik vooral afhangen van het paard zelf. Een paard waarvan ik weet dat het erg fris en daardoor sterk is zal ik bijvoorbeeld wat langer rijden, zodat het de overbodige energie even kwijt kan. Maar ook de temperatuur speelt mee. Als het flink koud is, neem ik meer tijd voor de warming up. Als het erg heet is, zal ik wat minder intensief losrijden.’

Losrijden Maikel van der Vleuten
Maikel van der Vleuten – Dana Blue
FEI European Championships 2019
© DigiShots

Opletten

‘Jonge paarden kunnen nog wel eens wat kijkerig zijn in het parcours. Dat vind ik niet verkeerd, ik heb graag een paard dat goed oplet. Dat kun je niet oplossen door veel los te rijden of te springen. Met zulke paarden is het belangrijk dat je als ruiter voldoende handigheid bezit om in het parcours een keer door te kunnen drukken als dat nodig is en op tijd bij kunt sturen als zo’n paard naast de hindernis dreigt te lopen. Als die paarden ouder worden en meer ervaring krijgen, wordt dat kijkerige vanzelf minder. Maar ze blijven attent, wat dan vaak een voordeel wordt, omdat ze daardoor beter van het hout afblijven.

Andere oorzaak

Sommige paarden hebben hun eigen manier van springen. Het heeft geen nut om daar tijdens het losspringen nog verbetering in aan te willen brengen. Sommige paarden springen nu eenmaal het gemakkelijkst met bijvoorbeeld wat minder ruggebruik. Daar kun je van alles mee proberen, maar ik ben er niet voor om zo’n paard uit zijn natuur te halen. Dat laat ik liever in zijn waarde. Je moet natuurlijk wel goed weten of de oorzaak niet ergens anders ligt. Als een paard vast zit in de lendenen, kan het geen goede sprong maken. Dan zal naar de oorzaak gezocht moeten worden. Maar ook als een paard in de laatste galopsprongen voor de hindernis achter het bit blijft, zal het met een rechtere rug springen. Dat moet je thuis oplossen in het rijden. Ook in de verkeerde galop landen of overkruist landen zijn problemen die je niet op concours op kunt lossen. Dat moet je thuis doen als er een rijkunstige oorzaak achter zit. Ook dan moet je afvragen of er een veterinaire oorzaak achter zit.’

Tekst: Toin Diks.
Dit artikel verscheen eerder op de site van Hoefslag.

(Lage) rugpijn? Paardrijden kan helpen!

0

Bij paardrijden gebruik je je hele lichaam. Daardoor verbetert je lichaamshouding, je balans, coördinatie en lenigheid. Al na korte tijd worden buik-, bekken- en rugspieren sterker. Heb je last van (lage) rugpijn, dan is het goed mogelijk dat die klachten minder worden.

Het is niet zo dat je elke ruggenwervel, spiertje en zenuw in je rug voelt tijdens het rijden. Bij paardrijden zit je rechtop, waardoor je rugspieren aan het werk gezet worden. Dat is juist goed voor met name lage rugpijn. De bewegingen van het paard bevorderen ook het op een goede manier bewegen van rug, heupen en bekken. De oorzaak van rugpijn is vaak gelegen in wat je de rest van de dag doet, in een verkeerde houding.

Heb je last van je rug, dan zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen, zowel op de rug van het paard als ernaast.

Mini- en macro pauzes

Veel recreatieruiters gaan naar school of hebben een (kantoor)baan, waardoor ze vele uren per dag op een stoel zitten. Beweging is een oplossing, want de pijn wordt meestal veroorzaakt door stijfheid. Blijf zachtjes en voorzichtig bewegen bij rugpijn en neem ‘mini’ en ‘micro’ pauzes. Een mini-pauze is opstaan ​​en elke twintig minuten om je stoel heenlopen. Een micro pauze neem je elke drie minuten; je blijft zitten op je stoel, gaat goed rechtop zitten en beweegt je schouders op en neer.

Opwarmen en afkoelen

We steken veel tijd, geld en moeite in de gezondheid van ons paard, terwijl de ruiter nog altijd minimaal vijftig procent van de samenwerking is. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat ook jij opgewarmd bent voordat je op het paard stapt. Ga, als het kan, lopend of fietsend naar stal, of doe iets anders van tevoren om je spieren op te warmen. Uitmesten, vegen of even lopen met je paard.

Allebei een cooling-down

Dan is er de cooling-down. Stap niet alleen je paard uit, maar zorg dat je ook zelf op adem komt en je spieren strekt. Ga dus niet meteen in de kantine zitten of stap niet meteen na het rijden in de auto. Een goede oefening op het paard aan het eind van de les, training of buitenrit is je voeten uit de beugels om zo je benen te ontspannen. Ook een goed idee is om de laatste vijf minuten van het paard te stappen en ernaast te gaan lopen.

Voorkeurskant

Geen mens is perfect symmetrisch, iedereen heeft een voorkeurskant. Als je ene kant veel sterker is dan je andere, is dat ook niet goed; je moet je rug gelijkmatig (leren) belasten. Dat is moeilijker dan gedacht. Begin dus met kleine dingetjes in huis, zoals het gebruiken van je zwakkere hand, bijvoorbeeld als je iets oppakt. Na een tijdje kun je alle (huishoudelijke) klusjes met zowel links als rechts. Ook op stal kun je proberen beide kanten te belasten. Als je rechtshandig bent, ga dan eens poep scheppen met links of neem de borstel in je linkerhand als je het paard poetst. Wissel de hand waarmee je een bezem gebruikt af.

Ochtend

Meestal is in de ochtend rugpijn het ergst. Als je slaapt, beweeg je immers weinig. Daarom: begin de dag met oefeningen doen terwijl je in bed ligt, om de spieren in de onderrug rustig los te maken.

Oefening 1 Ga op je rug liggen en buig een knie en breng die tot aan je borst. Houd de knie zo 20 seconden vast. Herhaal dit een paar keer per kant.

Oefening 2 Je ligt op je rug, buigt je knieën en zet je voeten plat neer. Beweeg je knieën langzaam naar één kant, zover mogelijk en dan naar de andere kant. Draai hierbij je rug voorzichtig en houd je schouders plat op het bed. Herhaal dit vier tot vijf keer aan elke kant.

Tijdens het rijden gebruiken we het onderste deel van de wervelkolom, heup en bekken/zitbeenknobbels het meest. Er zijn oefeningen die je kunnen helpen die op te rekken vóór en ná het rijden.

Op stal

Kuit- en heupspieren
Kniel en houd het gebogen been in een hoek van 90 graden. Je oor, schouder, heup en knie zijn één verticale lijn. Strek het gebogen been nu een paar keer (niet doorbuigen maar gewoon stilhouden) en wissel van been.

Heup- en bilspieren
Oefening 1. Ga naast een voorwerp staan dat ongeveer kniehoogte is, bijvoorbeeld een strobaal. Leg je voet met de buitenkant erop. Buig je knieën naar voren vanuit de heupen. Dit voel je aan de buitenkant van je bil. Houd dit 20 seconden vast, niet buigen. Herhaal dit en wissel dan van been.

Heup- en bilspieren
Oefening 2 is wat lastiger: ga tegenover een vast voorwerp staan dat tot halverwege je dij komt (bijvoorbeeld twee hooipakjes). Leg je onderbeen er haaks op en buig je onderbeen bij de knie richting de vloer. Buig het bovenlichaam naar voren over het gebogen been. Dit voel je in bil en dij. Houd dit 20 seconden vast, niet doorbuigen. Wissel dan van been.

Natuurlijk is het verstandig om te overleggen met je arts of fysiotherapeut over deze en andere oefeningen. Krijg je pijn, stop dan met de oefening.

Bron: Horseandcountry.tv

Foto: Istockphoto/nd3000