(Lage) rugpijn? Paardrijden kan helpen!

13 december 2019

2901

Picture of young pretty girl riding horse

Bij paardrijden gebruik je je hele lichaam. Daardoor verbetert je lichaamshouding, je balans, coördinatie en lenigheid. Al na korte tijd worden buik-, bekken- en rugspieren sterker. Heb je last van (lage) rugpijn, dan is het goed mogelijk dat die klachten minder worden.

Het is niet zo dat je elke ruggenwervel, spiertje en zenuw in je rug voelt tijdens het rijden. Bij paardrijden zit je rechtop, waardoor je rugspieren aan het werk gezet worden. Dat is juist goed voor met name lage rugpijn. De bewegingen van het paard bevorderen ook het op een goede manier bewegen van rug, heupen en bekken. De oorzaak van rugpijn is vaak gelegen in wat je de rest van de dag doet, in een verkeerde houding.

Heb je last van je rug, dan zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen, zowel op de rug van het paard als ernaast.

Mini- en macro pauzes

Veel recreatieruiters gaan naar school of hebben een (kantoor)baan, waardoor ze vele uren per dag op een stoel zitten. Beweging is een oplossing, want de pijn wordt meestal veroorzaakt door stijfheid. Blijf zachtjes en voorzichtig bewegen bij rugpijn en neem ‘mini’ en ‘micro’ pauzes. Een mini-pauze is opstaan en elke twintig minuten om je stoel heenlopen. Een micro pauze neem je elke drie minuten; je blijft zitten op je stoel, gaat goed rechtop zitten en beweegt je schouders op en neer.

Opwarmen en afkoelen

We steken veel tijd, geld en moeite in de gezondheid van ons paard, terwijl de ruiter nog altijd minimaal vijftig procent van de samenwerking is. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat ook jij opgewarmd bent voordat je op het paard stapt. Ga, als het kan, lopend of fietsend naar stal, of doe iets anders van tevoren om je spieren op te warmen. Uitmesten, vegen of even lopen met je paard.

Allebei een cooling-down

Dan is er de cooling-down. Stap niet alleen je paard uit, maar zorg dat je ook zelf op adem komt en je spieren strekt. Ga dus niet meteen in de kantine zitten of stap niet meteen na het rijden in de auto. Een goede oefening op het paard aan het eind van de les, training of buitenrit is je voeten uit de beugels om zo je benen te ontspannen. Ook een goed idee is om de laatste vijf minuten van het paard te stappen en ernaast te gaan lopen.

Voorkeurskant

Geen mens is perfect symmetrisch, iedereen heeft een voorkeurskant. Als je ene kant veel sterker is dan je andere, is dat ook niet goed; je moet je rug gelijkmatig (leren) belasten. Dat is moeilijker dan gedacht. Begin dus met kleine dingetjes in huis, zoals het gebruiken van je zwakkere hand, bijvoorbeeld als je iets oppakt. Na een tijdje kun je alle (huishoudelijke) klusjes met zowel links als rechts. Ook op stal kun je proberen beide kanten te belasten. Als je rechtshandig bent, ga dan eens poep scheppen met links of neem de borstel in je linkerhand als je het paard poetst. Wissel de hand waarmee je een bezem gebruikt af.

Ochtend

Meestal is in de ochtend rugpijn het ergst. Als je slaapt, beweeg je immers weinig. Daarom: begin de dag met oefeningen doen terwijl je in bed ligt, om de spieren in de onderrug rustig los te maken.

Oefening 1 Ga op je rug liggen en buig een knie en breng die tot aan je borst. Houd de knie zo 20 seconden vast. Herhaal dit een paar keer per kant.

Oefening 2 Je ligt op je rug, buigt je knieën en zet je voeten plat neer. Beweeg je knieën langzaam naar één kant, zover mogelijk en dan naar de andere kant. Draai hierbij je rug voorzichtig en houd je schouders plat op het bed. Herhaal dit vier tot vijf keer aan elke kant.

Tijdens het rijden gebruiken we het onderste deel van de wervelkolom, heup en bekken/zitbeenknobbels het meest. Er zijn oefeningen die je kunnen helpen die op te rekken vóór en ná het rijden.

Op stal

Kuit- en heupspieren
Kniel en houd het gebogen been in een hoek van 90 graden. Je oor, schouder, heup en knie zijn één verticale lijn. Strek het gebogen been nu een paar keer (niet doorbuigen maar gewoon stilhouden) en wissel van been.

Heup- en bilspieren
Oefening 1. Ga naast een voorwerp staan dat ongeveer kniehoogte is, bijvoorbeeld een strobaal. Leg je voet met de buitenkant erop. Buig je knieën naar voren vanuit de heupen. Dit voel je aan de buitenkant van je bil. Houd dit 20 seconden vast, niet buigen. Herhaal dit en wissel dan van been.

Heup- en bilspieren
Oefening 2 is wat lastiger: ga tegenover een vast voorwerp staan dat tot halverwege je dij komt (bijvoorbeeld twee hooipakjes). Leg je onderbeen er haaks op en buig je onderbeen bij de knie richting de vloer. Buig het bovenlichaam naar voren over het gebogen been. Dit voel je in bil en dij. Houd dit 20 seconden vast, niet doorbuigen. Wissel dan van been.

Natuurlijk is het verstandig om te overleggen met je arts of fysiotherapeut over deze en andere oefeningen. Krijg je pijn, stop dan met de oefening.

Bron: Horseandcountry.tv

Foto: Istockphoto/nd3000